한강변이나 공원, 주변 산책로를 보면 달리는 분들을 쉽게 볼 수 있는데요.
실제로 지난1,2년 사이 달리는 사람, 러너분들이 굉장히 많이 증가 했다고 합니다.
러닝은 별다른 장비나 장소의 구애를 받지 않고 운동화만 있으면 시작할 수 있는 운동이지만,
그로 인한 신체, 정신의 변화에 엄청난 효과를 주기때문이 아닐까 싶습니다.
처음에는 '슬슬 달려볼까'로 시작해서 5KM,10KM대회에 완주를 목표로 운동하시고
그러다보면 어느새 거리를 늘리고 기록을 단축시키는 것으로 목표를 높이며 운동을 하시는 분들이 꽤 많습니다.
무작정 뛰는 것보다 여러가지 혼자서도 할 수 있는 운동을 통해서 기록을 단축시키고 더 높은 성취감을 얻으실수 있는데요.
효과적이고 더 높은 성취감을 가질 수 있는 더 빠른달리기를 위한 훈련을 적용해서 더 좋은 퍼포먼스를 만들어가셨으면 좋겠습니다.
1. 달리는 자세 체크
제일 먼저 달리는 자세를 체크하는게 중요한데 엉거주춤 뛰거나 잘못된 자세로 뛰면 에너지는 더 많이 사용되고 속도는 늘지 않는 치명적인 단점이 있어요.
1) 허리는 구부정 하지 않도록 엉덩이와 일직선이 되게 펴져있나요? 상체가 너무 앞으로 쏠려있지는 않나요?
2) 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들어주고 주먹을 너무 꽉쥐지 않도록 하고 있나요? (팔이 좌우로 흔들리지 않는치 체크!)
3) 빨리 뛰기위해 보폭을 너무 넓게 벌리고 있지는 않나요?아니면 너무 종종걸음처럼 보폭이 좁지는 않나요?
위의 세가지를 체크 해보셨나요? 그럼 이번에는 훈련법에 대해서 알아보도록 해요.
2.근력과 지구력 훈련
달리기는 근력과 지구력이 필수로 필요한 운동인데요. 그러기 위해서는 코어근육과 하체 근력이 뒷받침 되어야 합니다.
*근력운동*
1)스쿼트 - 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜 하체 근력을 높이는데 효과적입니다.
2)런지 - 하체 근육 강화 운동. 대퇴사두근, 엉덩이 종아리를 강화시켜 발을 힘차게 찍는 움직을 개선해줍니다. 런지는 달리기의 성능을 행상 시켜줌과 동시에 근력을 강화시켜 부상 예방에도 효과적입니다.
3) 팔굽혀펴기 - 상체 근력을 강화시키고 균형을 유지시켜줌.
4) 플랭크 - 코어와 전신근육을 강화. 균형을 유지시켜주고 효율적인 움직임에 크게 관여합니다. 코어 근육의 강화는 허리의 안정성을 높여 부상을 예방하는데도 효과적입니다.
5) 줄넘기 - 지구력 강화훈련을 위한 쉽고 기본적인 운동입니다.
6)경사도 만들어서 달리기 - 처음부터 너무 무리한 경사도는 부상의 위험이 크기때문에 적당한 경사도를 조절하여 러닝머신을 뛰는 것도 지구력 훈련에 좋습니다. 야외에서 연습할때는 오르막과 내리막이 적절하게 있는 코스를 선택하여 연습하면 더 높은 효과를 볼 수 있어요.
더 높은 퍼포먼스를 위해서는 달리기를 위한 근육을 만들고 근력을 올려주는 노력이 필요합니다.
또한 지구력은 달리기와 뺴놓을 수 없는 부분이기때문에 꾸준히만 해준다면 만족스러운 결과를 볼 수 있지 않을까 생각합니다.
요일을 정하고 요일별로 운동 종류, 강도를 정해서 훈련해 보는건 어떨까요?
* 인터벌 훈련*
인터벌 훈련은 고강도와 저강도 운동을 교대로 반복하는 방법을 말합니다.
몸을 효과적으로 자극하고, 높은 심혈관 기능과 근육 성장을 유도한답니다.
전반적인 체력 향상과 스피드 개선에 도움을 주기때문에 대회에서 최상의 성과를 내는데 효과적인 훈련법입니다.
1) 30초 전력질주 → 1분 천천히 달리기 → 반복 (5~10 세트)
2) 1분 전력질주 → 1~2분 천천히 달리기 → 반복 (5~10 세트)
3.영양 섭취와 올바른 회복
운동 후에 올바른 영양 섭취와 회복을 놓친다면 오랫동안 달리기를 하기 힘들 수도 있어요.
그만큼 중요한 부분인데요,
1) 족욕 - 달리기를 한 후는 따뜻한 물이 아닌 차가운 물로 족욕을 해주세요. 붓기와 통증을 줄이는데 도움을 줍니다.
2)폼롤러스트레칭 - 폼롤러를 이용해 스트레칭을 해주면 근육에 쌓인 젖산과 노폐물을 제거해 줍니다. 또한 근육을 이와시켜 부상을 예방하고 근육 긴장감이나 피로도를 빠르게 낮춰 줄 수 있어요.
운동후에 단백질을 섭취하면 근육이 회복하는데 도움을 주는 닭가슴살, 달걀, 두부등 당백질 음식을 섭취해 주시면 좋고,
운동 전 후로 에너지음료나 보충제를 먹는것도 좋은 방법입니다. 요즘은 다양한 제품이 나와 있고 온라인으로도 쉽게 제품을 구매 할 수 있습니다.
떨어진 에너지는 탄수화물을 섭취해 채워주시는것도 잊지마세요!!